초보자를 위한 코어 운동법 : 복부 근육 탄력 강화

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기본 플랭크의 정확한 자세와 실행법

플랭크는 복부 근력을 키우는 기본 운동 중 하나로, 올바른 자세와 지속 시간이 중요합니다.

먼저 팔꿈치와 발가락을 기반으로 자세를 잡고, 무릎을 땅에 닿지 않게 합니다. 이때 팔꿈치는 어깨너비 정도로 벌리고, 등에 빈틈이 없도록 허리를 곧게 유지해야 합니다. 목부터 발끝까지 일직선 형태를 이루는 것이 중요한 점입니다.

 

플랭크 도중 어깨, 허리, 엉덩이에 불필요한 부담을 주지 않도록 주의하세요. 초보자들은 1회 30초~1분 지속하며, 점차 시간을 늘려 최대한 오래 버티며 복부 근력을 강화할 수 있습니다.

러시안 트위스트로 옆구리 근력 향상

러시안 트위스트는 옆구리 근력을 키우는 운동입니다.

발을 땅에 고정한 상태에서 무릎을 숙이고 몸통을 약 45도 기울입니다. 손을 속눈썹 높이로 모으고 어깨와 팔에 힘을 줘 몸을 고정시킨 후, 상체를 한쪽으로 돌려 어깨가 바닥과 평행해지도록 합니다. 반대편도 같은 동작을 반복합니다. 이때 몸을 돌리는 속도를 점차 높여가며, 복부 근육에 적절한 자극을 줍니다.

초보자들은 3세트를 각 10회씩 진행하며, 러시안 트위스트의 난이도를 점차 높여 복근 외곽을 강화시킬 수 있습니다.

 

레그 레이즈로 하부 복근 운동하기

레그 레이즈는 하부 복근 근력 향상에 효과적인 운동입니다.

빈 스트레칭 매트 위에 누워 손을 엉덩이 아래에 놓거나, 머리 옆에서 바닥을 잡습니다. 이때 무릎을 펴고 발목을 곧게 쭉 뻗으면서 다리를 들었다가 천천히 다시 내려놓습니다. 발등과 무릎은 지속적으로 바닥과 평행을 유지하며, 호흡과 함께 움직임을 반복합니다.

초보자들은 3 세트에 각 10회씩 실시하며, 레그 레이즈를 통해 하부 복근의 탄력을 강화할 수 있습니다.

스위스 볼 크런치로 전반적인 복근 강화

스위스 볼 크런치는 전반적인 복근 근력 강화에 도움을 줄 수 있는 운동입니다.

먼저 스위스 볼에 의자 앉듯 엉덩이를 올리고 발을 바닥에 견고하게 고정합니다. 상체를 뒤로 기울였다가 다시 굽혀, 복근에 힘을 주며 엉덩이를 땅에 떨어지지 않게 합니다. 이때 머리 뒤에 손을 올려, 어깨에 척추 곡선이 유지되도록 조심하십시오.

 

초보자들은 3세트에 각 10회씩 인내심 있게 반복하며 스위스 볼 크런치를 통해 전반적인 복근 근력을 강화할 수 있습니다.

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